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  1. #1
    Banned Avatar de Twistern
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    Exclamation 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Primeiramente gostaria de dizer que isto não é uma rotina de treinamento, nem uma dieta. São apenas dicas e truques para você aumentar a carga no velho supino. Particularmente, várias dessas dicas realmente podem lhe ajudar. Ainda mais aquelas pessoas que estão estagnadas no mesmo peso faz tempo. Vamos lá…
    1 - Ombros para trás

    Na primeira foto você vê os ombros para frente e na segunda, ombros para trás (Click para ver em tamanho grande).
    Quando você for fazer supino, você tem que manter os seus ombros para trás. Pode levar um tempo para você conseguir fazer isso, muitas pessoas já estão presas na força de costume. Então você pode treinar na parede como o cara aí de cima.
    Fazendo supino com os ombros para trás é a força mais segura e poderosa de se executar o exercício.
    2 - Use os pés
    Tenha certeza de que o seu pé esteja bem firme no chão na hora de executar o exercício e que você não levante as pernas para cima durante o exercícios como se estivessem matando um bezerro com ele esperneando. Com os pés fixos no chão, você cria uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais forte. Todo o corpo deverá estár estável na execução,e o pé é uma parte principal desse processo.

    3 - Visualize
    Antes de toda repetição máxima que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda, o que não ajuda é pessimismo.
    4 - Minta para você mesmo
    Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para sí mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convenser. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para sí mesmo.
    Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.
    Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com carga máxima de 100kg, minta para sí mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.
    5 - Contraía
    Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.
    6 - Ache a pegada certa
    Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do triceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.
    7 - Trabalhe as suas áreas fracas
    Por exemplo tem pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack.

    Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola,você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua area fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.
    8 - Use a barra Olímpica para fazer supino
    Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica, quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.
    9 - Passe por cima das barreiras passadas
    Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicológicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.
    10 - Tenha certeza de que você está bem aquecido
    Quando você for tentar uma repetição com carga máximo, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai previnir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesoes leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!
    Traduzido e adaptado do site www.bodybuilding.com
    Texto por: Anthony Church, campeão de força e atleta experiente de fisiculturismo.

  2. Os seguintes 9 usuários disseram obrigado à Twistern por essa útil mensagem:

    Binho (20-11-2008),bugado (24-04-2008),Dudusteron  (16-05-2008),letspump (10-05-2008),menudo (18-05-2008),robx22 (29-05-2008),ThinkBIG (07-10-2008),TongFliker (25-07-2008),Top Gun (24-04-2008)

  3. #2
    ANABOLIZANDO Avatar de Top Gun
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Citação Postado originalmente por Twistern Ver Post
    1 - Ombros para trás

    Na primeira foto você vê os ombros para frente e na segunda, ombros para trás (Click para ver em tamanho grande).
    Quando você for fazer supino, você tem que manter os seus ombros para trás. Pode levar um tempo para você conseguir fazer isso, muitas pessoas já estão presas na força de costume. Então você pode treinar na parede como o cara aí de cima.
    Fazendo supino com os ombros para trás é a força mais segura e poderosa de se executar o exercício.
    .. tendo em vista que artigo
    trata sobre dicas ao aumento da força;

    se tratando de hipertrofia qual dos movimentos
    seria o mais eficaz ...pois como ombros a frente
    aparentemente apresenta mais movimento 'geral'
    na musculatura assim recrutando um maior
    numero de fibras para movimento dando
    foco ah partes do peitoral menor
    ( parte inferior do peito ) ...

    já com os ombros atrás repito ' aparentemente '
    apresenta maior ênfase Peitoral Maior e
    Feixe clavicular do peitoral maior que são
    ( partes superiores do peito ) e em
    conseqüência um movimento menor.
    Estamos de volta, since 2007 ;)

    NÃO NASCI SABENDO ... MAS APRENDI A PESQUISAR.

  4. Os seguintes 2 usuários disseram obrigado à Top Gun por essa útil mensagem:

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  5. #3
    RONNIE COLEMAN Avatar de Tnt Master Nitro
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Gostei, as dicas são muito mais psicologicas do que tecnicas.
    To com o artigo, para aumentar pesos vc tem que se preparar mentalmente pra isso, legal pra quem esta começando e pra quem esta estagnado.
    "Por que faço isso? Fama? Glória? Dinheiro? Mulheres? tá esfriando.....
    Eu faço isso por que tenho algo a provar a mim mesmo, faço isso por que sei que posso ir mais longe, por que sei que faço parte de 0,1% da população e quero que a opinião dos outros 99,9% vá pro inferno"

  6. #4
    ANABOLIZANDO Avatar de GrowTh
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Ja tinha lido,eh uma boa dica,mais oq o top gun flw eu não sabia ñ xD


    Vai comprar pelo iherb pela 1ª vez ?
    http://www.iherb.com/?rcode=AZI322 ou use o codigo
    AZI322

  7. #5
    Jorge Tadeu - Moderator Avatar de Nibo
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Nada de novo, mais bom pra galera que ta começando ai e tenta carrega o mundo no supino!
    "Bodybuilding is not just a sport - it's a lifestyle. You have to live it all the time."

  8. #6
    INICIANTE Avatar de facke
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    Achei muito interessante esse texto
    Mas não consegui entender a parte dos ombros...

  9. #7
    SCHWARZENEGGER Avatar de kaisersson
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Citação Postado originalmente por facke Ver Post
    Achei muito interessante esse texto
    Mas não consegui entender a parte dos ombros...
    É a retração da escapula. Faça como o cara da foto e teste na parede. Depois faça isso no banco de supino.

    Outra coisa que o artigo não falou é sobre os cotovelos. Pelo que eu sei, os cotovelos deve ficar próximos do tronco, e não "abertos" a 90º do tronco.

    Tem um artigo parecido escrito pelo Dave Tate.
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  10. Os seguintes 2 usuários disseram obrigado à kaisersson por essa útil mensagem:

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  11. #8
    Hector Bonilla Vip Avatar de Colossal
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Citação Postado originalmente por kaisersson Ver Post
    É a retração da escapula. Faça como o cara da foto e teste na parede. Depois faça isso no banco de supino.

    Outra coisa que o artigo não falou é sobre os cotovelos. Pelo que eu sei, os cotovelos deve ficar próximos do tronco, e não "abertos" a 90º do tronco.

    Tem um artigo parecido escrito pelo Dave Tate.
    Há este artigo http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=462255 escrito pelo dr. Ken Kinakin que fala sobre exercícios pra prevenção e tratamento de lesões relacionado ao supino e mostra a diferença dos ângulos. Qdo o objetivo é aumentar carga, os cotovelos devem ficar em 45º pois exigem mais dos deltóides anteriores. Mas quando o objetivo é hipertrofia, os cotovelos devem ficar na posição de 90º porque exigem mais do peitoral.
    Última edição por Colossal; 08-01-2009 às 10:28 AM.
    Tem que saber manejar bem o peso com a melhor técnica possível.

  12. Os seguintes 3 usuários disseram obrigado à Colossal por essa útil mensagem:

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  13. #9
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Citação Postado originalmente por Top Gun Ver Post
    .. tendo em vista que artigo
    trata sobre dicas ao aumento da força;

    se tratando de hipertrofia qual dos movimentos
    seria o mais eficaz ...pois como ombros a frente
    aparentemente apresenta mais movimento 'geral'
    na musculatura assim recrutando um maior
    numero de fibras para movimento dando
    foco ah partes do peitoral menor
    ( parte inferior do peito ) ...

    já com os ombros atrás repito ' aparentemente '
    apresenta maior ênfase Peitoral Maior e
    Feixe clavicular do peitoral maior que são
    ( partes superiores do peito ) e em
    conseqüência um movimento menor.
    isso e serio mesmo top gun? sabia nao =p. obrigado pela dica

  14. #10
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    muito bom msm brother...vou comecar a seguir isso...mais o real eh o psico msm...

    tem alguma dica no supino para pegar mais esta parte do peito?? ou tem alguma maquina melhor?

  15. #11
    SWINE FLU Avatar de Porky's
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Todo exercício declinado de peito enfatiza a parte mais baixa.
    A vida começa depois dos 40.............. de braço

  16. #12
    SCHWARZENEGGER Avatar de kaisersson
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Citação Postado originalmente por Colossal Ver Post
    Há este artigo http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=462255 escrito pelo dr. Ken Kinakin que fala sobre exercícios pra prevenção e tratamento de lesões relacionado ao supino e mostra a diferença dos ângulos. Qdo o objetivo é aumentar carga, os cotovelos devem ficar em 45º pois exigem mais dos deltóides anteriores. Mas quando o objetivo é hipertrofia, os cotovelos devem ficar na posição de 90º porque exigem mais do peitoral.
    Colossal, eu acabei de ver seu post agora e nem li o artigo ainda pq to com puta preguiça, mas amanhã eu leio.

    Já li tb sobre essa maior ativação do peitoral com cotovelos a 90º, mas acho que é o Cressey(do t-nation mesmo) que diz que isso estressa muito os ligamentos glenoumerais, e que a pré-exaustão seria uma melhor maneira de garantir maior trabalho do peitoral.

    Abraço
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  18. #13
    SWINE FLU Avatar de Porky's
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    Padrão Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    Citação Postado originalmente por kaisersson Ver Post
    Colossal, eu acabei de ver seu post agora e nem li o artigo ainda pq to com puta preguiça, mas amanhã eu leio.

    Já li tb sobre essa maior ativação do peitoral com cotovelos a 90º, mas acho que é o Cressey(do t-nation mesmo) que diz que isso estressa muito os ligamentos glenoumerais, e que a pré-exaustão seria uma melhor maneira de garantir maior trabalho do peitoral.

    Abraço
    Pois é mas aí eu já li artigos q dizem q a pré-exaustão prejudica o grupo principal a ser treinado já q cansa ele e acaba por transferir o trabalho aos auxiliares.
    É a velha máxima de experimentar e ver qual q é em cada um.

    Abraço
    A vida começa depois dos 40.............. de braço

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  20. #14
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    Thumbs up Re: 10 dicas para aumentar o peso no Supino

    axei massa o artigo e é verdade o q o tnt falow pegar peso é 50%força e 50% psicologico e as vezes o psicologico ainda é maior !!
    essa dos gluteos fiz na pratica e sem saber quando faço supino contraio e faço na boa a ultima rep !!
    abraço e valew pelo topico !!
    SÓ COM TREINO FORTE E DEDICAÇÃO SE CHEGA ONDE QUER E MUITAS VEZES QUANDO SE CHEGA SE VER Q AINDA FALTA ALGO!!!( ROBX )



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