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  1. #1
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    Exclamation Dieta Hipo Baixar BF!!!

    bom galera...estarei usando desta dieta para baixar o bf que por causa do afastamento e do trabalho subiu MUITO!

    27% de BF é alto demais! fiquei tão deprimido que sai do trabalho!

    o Treino vai ser um 3x FB...
    http://www.mundoanabolico.com/showthread.php?t=25239

    detalhe...eu NÃO tenho ajuda de ninguém aqui em casa pra me alimentar bem...por isso botei comidas q eu SEI que vao ter sempre aqui...

    Idade: 19
    Altura: 170
    Peso: 100
    BF: 27

    Metabolismo Basal: 3240 (Usei a Fórmula do Wikipedia)
    prot/dia: 200g (2g/kg)
    carb/dia: 400g (4g/kg)

    06:00 ~ 07:00...........................Café
    2 Fatia de Pão Integral.......................................... .118kcal 24c 4p 1g
    2 Colher(Sopa) (20g) Requeijão Light Zero............13,34Kcal 0c 2,66p 0g
    2 Bananas........................................... .........178Kcal 45,6c 2,6p 0,6g
    2 Col e Meia(Sopa) (40g) de Aveia.................136,5kcal 21,5c 6,3p 3,5g
    4ml Mel de Abelha............................................ ..12,6kcal 3,15c 0p 0g
    Total............................................. 458,44Kcal 94,25C 15,56P 5,1G

    09:00 ~ 10:00...................Lanche da Manhã
    30g Semente de Linhaça........................................... .86kcal 2c 4p 6g
    1 Fatia de Pão Integral.......................................... 59kcal 12c 2p 0,5g
    1 Colher(Sopa) (10g) Requeijão Light Zero..............6,67kcal 0c 1,33p 0g
    1 Banana............................................ ...........89kcal 22,8c 1,3p 0,3g
    Total............................................. ....240c,7Kcal 36,8C 8,63P 6,8G

    12:00 ~ 13:00..........................Almoço
    5 Col(Sopa) Arroz............................................6 2kcal 12,9c 1,3p 0,5g
    4 Col(Sopa) Feijão............................................ .....133kcal 27c 7p 0g
    75g Peito de Frango Grelhado................................119,5kcal 0c 24p 2g
    Salada
    13ml(1 col) Azeite de Oliva Extra Virgem....................108kcal 0c 0p 12g
    Total............................................. ....422,5Kcal 39,9C 32,3P 14,5G

    15:00....................................Pré-Treino
    1 Banana............................................ ...........89kcal 22,8c 1,3p 0,3g
    2 Col e Meia(Sopa) (40g) de Aveia.................136,5kcal 21,5c 6,3p 3,5g
    4ml Mel de Abelha............................................ ..12,6kcal 3,15c 0p 0g
    2 Claras de Ovo Cozidas........................................... ..30kcal 0c 6p 0g
    1 Ovo Caipira Inteiro........................................... .......70kcal 0c 6p 5g
    Total............................................. ....338,1Kcal 47,45C 19,6P 8,8G

    16:00......................................Treino

    17:00..............................Pós-Treino(imediato)
    2 Col(Sopa) Dextrose.......................................... ..72kcal 18,4c 0p 0g
    1 Colher Albumina Salto's..........................................5 4Kcal 0c 11p 0g
    Total............................................. ...............126Kcal 18,4C 11P 0G

    17:30....................................Pós-Treino
    1 Lata de Atum em Pedaços Light...............................90kcal 0c 20p 0g
    2 Colheres(Sopa) (20g) Requeijão Light Zero..........13,34kcal 0c 2,66p 0g
    Total............................................. ..........103,34Kcal 0C 22,66P 0G

    20:30........................................Ceia
    75g Peito de Frango Grelhado.................................119,5Kcal 0c 24p 2g
    Salada
    13ml(1 col) Azeite de Oliva Extra Virgem.....................108kcal 0c 0p 12g
    Total............................................. ...............227,5Kcal 0C 24P 14G


    TOTAL GERAL....................1916,55Kcal....235,8C.... 133,75P....49,2G



    Estou no caminho certo?
    Fiz alguma burrada?

  2. #2
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Mande só carbos de baixo ig e mande mais proteina do que carbos, pesquisa um pouco cara, ta precisando. Depois de uma pesquisada legal, formula de novo e posta aqui. Para nao ficar discutindo coisas que ja foram discutidas. Abraço
    ''A força não provém da capacidade física e sim de
    uma vontade indomável.'' - Gandhi
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  3. #3
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    não achei que precisasse fazer isso sparky, visto que não estou buscando hipertrofia...antigamente eu baixava o carb legal e passava mal de tanto cansasso...ficava fraco mesmo saca...dessa vez fiquei de olho mesmo foi nas calorias.

    então botei mais carb do que de costume e proteina realmente eu poderia subir mais...mas em compensação as calorias iam subir junto...

    frango é dificil de ter aqui em casa...
    foda...
    alguma ideia de alimento rico em proteina pra adicionar?

  4. #4
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Nandin Ver Post
    não achei que precisasse fazer isso sparky, visto que não estou buscando hipertrofia...antigamente eu baixava o carb legal e passava mal de tanto cansasso...ficava fraco mesmo saca...dessa vez fiquei de olho mesmo foi nas calorias.

    então botei mais carb do que de costume e proteina realmente eu poderia subir mais...mas em compensação as calorias iam subir junto...

    frango é dificil de ter aqui em casa...
    foda...
    alguma ideia de alimento rico em proteina pra adicionar?
    ¬¬
    O nome disso é: PREGUIÇA!!!!
    Última edição por ThinkBIG; 03-02-2009 às 06:30 PM.
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  5. #5
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    preguiça? não entendi oq voce quis dizer...

  6. #6
    Banned Avatar de AlexandreRuhl
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    dieta ta nao ta tao ruim.. 75 gramas de proteina achei pouco estou em cutting e to usando 200 gr.. e 150 de carbo por refeicao.. to meio fraco tambem... aumenta mais as proteinas... tem muito açucar na dieta. albumina? tira ela do pos treino poen whey e bota albumina as 22:00 denoite com uma colher de azeite
    "Superação é ter a humildade de reconhecer os erros sem deixar-se abater e levantar-se a cada queda com hombridade e cabeça erguida"

  7. #7
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    valeu alexandre...

    minha intensão era realmente botar o whey no pós como de costume..
    mas como eu disse, larguei o emprego...to zeradin...
    nao posso comprar whey novo ainda...o meu acabou e albumina tem aqui em casa...
    acho que oq eu poderia fazer é botar albumina no café e na ceia...daria um UP nas proteinas...que tal?

  8. #8
    RONNIE COLEMAN Avatar de Tnt Master Nitro
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Nandin, vc fez a lição de casa, então primeiro parabéns!
    Se vc calculou o Basal e baixou praticamente pela metade, então pode subir um pouco a proteina sim, joga em 2g/kg pra não perder massa magra, mesmo com 27% de bf vc tem uma massa magra consideravel (73kg para 1,70) então não vamos perder isso de graça né.
    A dieta está sim bem montada, não precisa de mudanças (vc fez sozinho?).
    Sparky, tudo que vc falou tem sentido, vc está certo, porém o caso dele (27% de bf) essa diferença não será tããão notada, no caso dos carbos de ig baixo, deixa isso pra quando ele chegar na casa dos 15% e quiser baixar mais.
    Enquanto isso, disciplina Nandin, não vale só escrever no forum, tem que seguir
    Dica: compra uma balança de comida, pois quando medimos com colher o volume da mesma muda de acordo com a fome, não engane a si próprio.
    abcs
    "Por que faço isso? Fama? Glória? Dinheiro? Mulheres? tá esfriando.....
    Eu faço isso por que tenho algo a provar a mim mesmo, faço isso por que sei que posso ir mais longe, por que sei que faço parte de 0,1% da população e quero que a opinião dos outros 99,9% vá pro inferno"

  9. Os seguintes 2 usuários disseram obrigado à Tnt Master Nitro por essa útil mensagem:

    Nandin (05-02-2009),ThinkBIG (04-02-2009)

  10. #9
    Banned Avatar de AlexandreRuhl
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Nandin Ver Post
    valeu alexandre...

    minha intensão era realmente botar o whey no pós como de costume..
    mas como eu disse, larguei o emprego...to zeradin...
    nao posso comprar whey novo ainda...o meu acabou e albumina tem aqui em casa...
    acho que oq eu poderia fazer é botar albumina no café e na ceia...daria um UP nas proteinas...que tal?
    albumina vc jogava so na ceia.. come um sanduba de pos treino 2 fatias de pao integral presunto de peito.. tira esse mel nao tem pra que isso tudo poderia botar o mel no pos treino.
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  11. #10
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Nandin Ver Post
    preguiça? não entendi oq voce quis dizer...
    De pesquisar.

    Citação Postado originalmente por TNT
    Sparky, tudo que vc falou tem sentido, vc está certo, porém o caso dele (27% de bf) essa diferença não será tããão notada, no caso dos carbos de ig baixo, deixa isso pra quando ele chegar na casa dos 15% e quiser baixar mais.
    Disse para ele mandar só baixo IG, devido a ele mesmo ter dito que 27% de BF é MUITO ALTO! e até ficou deprimido, portanto, falei isso. Acho que a melhor forma para ele é perder bem gordura, só depois pensar em ganhar massa magra, claro que não precisa ser um cutting ''radical'', mas tambem com 27% não pode ser "leve". Dessa forma iria mexer no psicológico dele tambem, com os bons resultados que iriam vim, estimulando o mesmo a nao parar, e seguir no objetivo com mais vontade.
    Abraço
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  12. #11
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    com as dicas da galera vc vai modificando :)
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  13. #12
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Sparky Ver Post
    De pesquisar.



    Disse para ele mandar só baixo IG, devido a ele mesmo ter dito que 27% de BF é MUITO ALTO! e até ficou deprimido, portanto, falei isso. Acho que a melhor forma para ele é perder bem gordura, só depois pensar em ganhar massa magra, claro que não precisa ser um cutting ''radical'', mas tambem com 27% não pode ser "leve". Dessa forma iria mexer no psicológico dele tambem, com os bons resultados que iriam vim, estimulando o mesmo a nao parar, e seguir no objetivo com mais vontade.
    Abraço

    ou nao.. as vezes pode atrapalhar.. perca de massa magra muito rapido.. pode deixar ele muito pior que ja estava devagar e sempre ja escutou isso? depressa cansa devagar alcança entao!
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  14. #13
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por AlexandreRuhl Ver Post
    ou nao.. as vezes pode atrapalhar.. perca de massa magra muito rapido.. pode deixar ele muito pior que ja estava devagar e sempre ja escutou isso? depressa cansa devagar alcança entao!
    ¬¬
    e o que foi que eu disse? Eu disse para nao fazer um cutting radical, mas nem um "leve" tambem, disse que era para fazer um MEIO TERMO! Que dessa forma não iria perder tanta massa magra e iria perder muita gordura. Vai mandar aeróbicos Nandin?
    Abraço
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  15. #14
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Sparky Ver Post
    ¬¬
    e o que foi que eu disse? Eu disse para nao fazer um cutting radical, mas nem um "leve" tambem, disse que era para fazer um MEIO TERMO! Que dessa forma não iria perder tanta massa magra e iria perder muita gordura. Vai mandar aeróbicos Nandin?
    Abraço
    nao recomendaria aerobicos agora quando baixa-se o peso para uns 90 kilos conseguria fazer tranquilamente! poderia sobrecarregar as articulacoes e prejudicar o joelho.. como falei devagar e sempre denovo. ta falando mt besteira ein sparky!
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  16. #15
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por AlexandreRuhl Ver Post
    nao recomendaria aerobicos agora quando baixa-se o peso para uns 90 kilos conseguria fazer tranquilamente! poderia sobrecarregar as articulacoes e prejudicar o joelho.. como falei devagar e sempre denovo. ta falando mt besteira ein sparky!
    É, parece que você ta precisando pesquisar um pouco também ;). Eu disse que era para ele fazer? To sim! Pelo - num fui eu que "UPEI" um topico la das antigas para falar bosta, sem contar as más interpretações textuais! ¬¬
    Última edição por ThinkBIG; 04-02-2009 às 07:07 PM.
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  17. #16
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    editei pra acabar com isso vc eh um muleke ainda tem muito para aprender abraços e bons treinos.
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  18. #17
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por AlexandreRuhl Ver Post
    editei pra acabar com isso vc eh um muleke ainda tem muito para aprender abraços e bons treinos.
    Sou um "muleke" msm, ainda tenho muito o que aprender realmente. Todas as informações independente de qual assunto for, estou aceitando. Por eu ser um "muleke" não quer dizer que eu ''não sei de nada'' ou ''tenho muito que aprender'', isso não é critério para nada.
    Abraço

    PS: Acabou a balela! Para não fugir do tema!
    Última edição por ThinkBIG; 04-02-2009 às 08:33 PM.
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  19. #18
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    nandin vc poderia trocar esses requeijoes zero por presunto de peito de frango.
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  20. #19
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    nandin manda por mp seu msn.
    Última edição por AlexandreRuhl; 04-02-2009 às 09:51 PM.
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  21. #20
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por AlexandreRuhl Ver Post
    nandin vc poderia trocar esses requeijoes zero por presunto de peito de frango.
    Vai de requeijao light zero mesmo. É melhor.
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  22. #21
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    acho presunto de peito de frango melhor.. e mais saudavel.. e ainda tem o presunto de peito de frango light.. se o peito de frango ja eh bom imagine o presunto do peito de frango?!
    Última edição por AlexandreRuhl; 04-02-2009 às 09:51 PM.
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  23. #22
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por AlexandreRuhl Ver Post
    acho presunto de peito de frango melhor.. e mais saudavel.. e ainda tem o presunto de peito de frango light.. se o peito de frango ja eh bom imagine o presunto do peito de frango?!
    "mais saudavel"? kkkk. Peito de frango light? kkkk! É, é melhor po! kkkk!
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  24. #23
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Sparky Ver Post
    "mais saudavel"? kkkk. Peito de frango light? kkkk! É, é melhor po! kkkk!

    meu amigo.. como ele postou que esta priorizando abaixar o bf sim ele tem que comer comidas mais saudaveis enfim.. voce acha que fisiculturista nao come fruta?? voce acha que fisiculturista nao come pizza?? para de ver mr.olimpia e viva a realidade.. Acorde..

    fica ironizando meus posts enfim parei de postar...
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  25. #24
    ANABOLIZANDO Avatar de ThinkBIG
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    Citação Postado originalmente por AlexandreRuhl Ver Post
    meu amigo.. como ele postou que esta priorizando abaixar o bf sim ele tem que comer comidas mais saudaveis enfim.. voce acha que fisiculturista nao come fruta?? voce acha que fisiculturista nao come pizza?? para de ver mr.olimpia e viva a realidade.. Acorde..

    fica ironizando meus posts enfim parei de postar...
    1º não é "abaixar" é baixar.
    2º Você acha que presunto é saudavel? ja viu algum BB comer? Ja viu alguem daqui do forum recomendar presunto?
    4º Você ja viu do que o presunto é feito? ja viu o processamento? Já viu o quanto de sódio tem o light? sem contar outras coisas...
    3º Come, só banana, maçã, mas não pode "aloprar tanto" em frutas, principalmente em algumas, leia uns artigos e compreenderás.
    4º Come pizza, no dia do lixo pode comer sim. Sem problema.
    "para de ver mr.olimpia e viva a realidade.. Acorde..'' E você ta precisando ler uns artiguinhos.
    5ºO proprio "J-Clark" mandava Requeijão light zero, fica aí o exemplo.

    Ironizo mesmo cara! Você fica falando ''merda'' sobre uma pessoa que nem conhece e falando coisas erradas, querendo ser "O MAIORAL"! Acho que quem tem que acordar aqui é você! Acordar para pesquisar, ler artigos e aumentar seu conhecimento e humildade!
    Eu não deveria nem tá perdendo meu tempo aqui com você, so estou aqui pq gosto de compartilhar conhecimentos e ajudar os outros, nesse caso o Nandin.
    Boa sorte aí para você!
    Última edição por ThinkBIG; 04-02-2009 às 10:30 PM.
    ''A força não provém da capacidade física e sim de
    uma vontade indomável.'' - Gandhi
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  26. #25
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    Citação Postado originalmente por Nandin Ver Post
    06:00 ~ 07:00...........................Café
    2 Fatia de Pão Integral.......................................... .118kcal 24c 4p 1g
    2 Colher(Sopa) (20g) Requeijão Light Zero............13,34Kcal 0c 2,66p 0g

    PQ não manda queijo minas ao invés do requeijão?

    2 Bananas........................................... .........178Kcal 45,6c 2,6p 0,6g
    2 Col e Meia(Sopa) (40g) de Aveia.................136,5kcal 21,5c 6,3p 3,5g
    4ml Mel de Abelha............................................ ..12,6kcal 3,15c 0p 0g
    Total............................................. 458,44Kcal 94,25C 15,56P 5,1G

    09:00 ~ 10:00...................Lanche da Manhã
    30g Semente de Linhaça........................................... .86kcal 2c 4p 6g

    Linhaça triturada, senão vai td embora qnd vc cagar rs

    1 Fatia de Pão Integral.......................................... 59kcal 12c 2p 0,5g
    1 Colher(Sopa) (10g) Requeijão Light Zero..............6,67kcal 0c 1,33p 0g
    1 Banana............................................ ...........89kcal 22,8c 1,3p 0,3g
    Total............................................. ....240c,7Kcal 36,8C 8,63P 6,8G

    17:30....................................Pós-Treino
    1 Lata de Atum em Pedaços Light...............................90kcal 0c 20p 0g

    Por mais q vc esteja tentando cortar calorias, manda o Atum normal e não light, a gordura do peixe, Omega-3 execelente pra vc perder a sua gordura! Mt saudável!

    2 Colheres(Sopa) (20g) Requeijão Light Zero..........13,34kcal 0c 2,66p 0g
    Total............................................. ..........103,34Kcal 0C 22,66P 0G
    Minhas sugestões!

    abs

    p.s.: Sparky e AlexandreRuhl, parem ae de dar mole um pro outro q já tá pegando mal!
    E concordo com o Sparky, é melhor ele começar a comer carbo de baixo IG, e se acostumar com a nova dieta... não só nova dieta como nova alimentação!!! Serve como boa re-educação alimentar! E isso é bem mais importante q perder ou ganhar peso!
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  27. #26
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    [Sem querer me inxerir no tópico, mas já inxerindo]
    Black, a única diferença do atum light pro normal é a redução de gordura boa?! Não tem redução de sódio tb?!
    Se for isso mesmo, to comendo o atum errado faz teeempo! Hehehe

    Abraaço!

  28. #27
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Gambassi Ver Post
    [Sem querer me inxerir no tópico, mas já inxerindo]
    Black, a única diferença do atum light pro normal é a redução de gordura boa?! Não tem redução de sódio tb?!
    Se for isso mesmo, to comendo o atum errado faz teeempo! Hehehe

    Abraaço!
    Agora não sei cara... melhor conferir com relação ao sódio! Mas a redução de gordura boa tem sim! E pior, vc paga mais caro por isso!!!! rsrsrs
    Com menos óleo é provavel q tenha até mais sódio para conservar, sei lá... dá uma olhada no mercado, tô sem atum no momento em casa!
    E se não me engano tem até mais proteína o com óleo...

    abs
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  29. Os seguintes 2 usuários disseram obrigado à Blackpowa por essa útil mensagem:

    Gambassi (05-02-2009),ThinkBIG (06-02-2009)

  30. #28
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Citação Postado originalmente por Blackpowa Ver Post
    Agora não sei cara... melhor conferir com relação ao sódio! Mas a redução de gordura boa tem sim! E pior, vc paga mais caro por isso!!!! rsrsrs
    Com menos óleo é provavel q tenha até mais sódio para conservar, sei lá... dá uma olhada no mercado, tô sem atum no momento em casa!
    E se não me engano tem até mais proteína o com óleo...

    abs
    Bão, segundo a tabela do atum sólido Coqueiro (tirada do site do Pão de Açúcar), do normal pro light tem redução de calorias (10kcal a menos), gorduras (o light tem 0g, mas isso eu desconfiei, pq embaixo já aparece com 1g de poliinsaturadas), colesterol (5mg a menos) e sódio (10mg a menos). Mas é muito pouco. E a quantidade de PTN é a mesma.

    Mas sei lá se dá pra confiar nessas tabelas ai. Td mundo aqui do fórum fala mal. Hehehe

  31. Os seguintes usuários disseram obrigado à Gambassi por esta útil mensagem:

    ThinkBIG (06-02-2009)

  32. #29
    RONNIE COLEMAN Avatar de Tnt Master Nitro
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Galera perae, ta todo mundo falando "a mesma coisa" porém diferente.
    O importante para o Nandim é manter a dieta hipocalórica e gastar o maximo de energia possivel.
    O lance do sódio realmente existe, a retenção, etc porém com 27% de bf, é melhor "primeiro pagar a conta, pra depois se preoculpar com a gorjeta" o cara tem 27kg de graxa pra queimar, não é hora de pensar em sódio é hora de pensar em kcal.
    Por isso defendo que por enquanto pode deixar o requeijão light, o peito de peru e etc.
    Um segredo na dieta é que ela tem que evoluir junto com o corpo, essa dieta ele vai usar com 100kg, a hora que ele chegar a 90kg já não serve então vamos mudando.
    No fim de dieta pre-contest, geralmente se faz uns dias de cetogenica, pra apertar de vez, tirar já da onde não tem quase nada e segue-sem 2 ou 3 dias de carb-up onde come-se apenas carbo, sem proteina NENHUMA pra repor a depletação e ganhar densidade, fora isso tem dias que se come sal, outros que não se come nem uma grama, dias que se bebe muita agua e dias que se evita beber o maximo possivel. Isso funciona pra um atlteta que vai competir, ou alguém com objetivo de menos de 6% de gordura, agora pra ele não adiantaria nada. Aonde quero chegar?
    A dieta tem que se adequar a pessoa e o objetivo dela, não adinta passar o cutting do Dexter, pra um cara de 19 anos, com 27%bf e que treina fb 3x por semana.
    E ve se param de brigar e vão treinar rsrsrsrs
    "Por que faço isso? Fama? Glória? Dinheiro? Mulheres? tá esfriando.....
    Eu faço isso por que tenho algo a provar a mim mesmo, faço isso por que sei que posso ir mais longe, por que sei que faço parte de 0,1% da população e quero que a opinião dos outros 99,9% vá pro inferno"

  33. Os seguintes usuários disseram obrigado à Tnt Master Nitro por esta útil mensagem:

    ThinkBIG (06-02-2009)

  34. #30
    EXPERIENTE Avatar de Nandin
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    Padrão Re: Dieta Hipo Baixar BF!!!

    Caramba...quanto post! :D

    galera...quero agradecer a todos por toda a ajuda...estou mandando ver aqui!

    vou subir as proteinas e me cuidar direito...
    botar albumina pra ceia tb...
    e essa história do atum ein? uaihuaihaihaiu
    que confusão..

    quem quiser trocar uma ideia sadia sobre as paradas só me mandar MP com msn...
    trocar conhecimento é sempre ótimo né =)

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