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  1. #1
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    Padrão Treinamento focado em Levantamento Terra

    salve ai rapaziada, queria pedir a ajuda de voces, tenho 19 anos treino desde os 16, 1,75 de altura 73kg 38/39 de braço as outras medidas nao sei, bf baixo tb nao sei quanto.

    é o seguinte, to a 1 ano sem fazer levantamento terra e minha lombar tava muito fraca, retomei essa semana e lembrei como é bom esse exercicio, eu gostaria da ajuda de voces pra montar um treino tendo como prioridade o levantamento terra, talvez achar um modo de executa-lo 2x ou mais na semana com alta intensidade (atualmente faço 1x na semana). meu treino atual é o seguinte(quero muda-lo completamente, aceito sugestoes):

    Costas/peito
    Terra
    Crucifixo
    Barra Fixa
    Paralela
    Pullover

    Braço/Ombro
    Desenvolvimento
    Elevaçao Lateral
    Rosca Direta
    Testa
    Rosca Alternada
    Pulley

    tudo 3-4x8-10,frequencia de 1 ou 2 vezes por semana cada treino, depende do meu horario. atualmente nao to treinando perna mas nao pensem que eu sou aqueles frangos que nao treina perna e acha que nao é importante nao, sempre treinei perna mas atualmente to treinando corrida 5x na semana e fica impossivel pra mim treinar perna e correr na intensidade que eu corro,entao abri mao do treinamento de perna temporariamente mas pretendo voltar. é isso galera, conto com a ajuda de voces valeu.

  2. #2
    SWINE FLU Avatar de Porky's
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    Esse monte de corrida vai prejudicar o treino de terra... ou vice versa.
    A vida começa depois dos 40.............. de braço

  3. Os seguintes usuários disseram obrigado à Porky's por esta útil mensagem:

    KABAL (16-01-2009)

  4. #3
    SCHWARZENEGGER Avatar de MetabolicoRS
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    KABAL:Poderia descrever que tipo de corrida vc faz e como e a intensidade?
    Leandro de Souza Lutz
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  5. Os seguintes usuários disseram obrigado à MetabolicoRS por esta útil mensagem:

    KABAL (16-01-2009)

  6. #4
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    Citação Postado originalmente por MetabolicoRS Ver Post
    KABAL:Poderia descrever que tipo de corrida vc faz e como e a intensidade?
    eai metabolico, depois de 3 anos só treinando com ferro, aerobico muito raramente, eu constatei que meu gás tava uma bosta e decidi começar a correr, é um treinamento bem amador mesmo nunca fui orientado mas eu corro sempre tentando superar meus limites,comecei a pouco menos de 2 meses, por enquanto corro só 6km por dia mas tomei gosto e logo vi que nao dava pra treinar perna e correr ao mesmo tempo, resolvi priorizar a corrida por agora. se voce tiver alguma sugestao pro treino de corrida eu tambem agradeço valeu

  7. #5
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    Correr "vicia", isso é verdade. Eu era assim também, mas acabei saparando as coisas e hoje nem corro mais, só quando estou em cutting.

    Citação Postado originalmente por KABAL Ver Post
    eai metabolico, depois de 3 anos só treinando com ferro, aerobico muito raramente, eu constatei que meu gás tava uma bosta e decidi começar a correr, é um treinamento bem amador mesmo nunca fui orientado mas eu corro sempre tentando superar meus limites,comecei a pouco menos de 2 meses, por enquanto corro só 6km por dia mas tomei gosto e logo vi que nao dava pra treinar perna e correr ao mesmo tempo, resolvi priorizar a corrida por agora. se voce tiver alguma sugestao pro treino de corrida eu tambem agradeço valeu
    Superando limites!

  8. Os seguintes usuários disseram obrigado à Binho por esta útil mensagem:

    KABAL (16-01-2009)

  9. #6
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    Citação Postado originalmente por Binho-SC Ver Post
    Correr "vicia", isso é verdade. Eu era assim também, mas acabei saparando as coisas e hoje nem corro mais, só quando estou em cutting.
    pior que é binho, mas deixando essa parte da corrida de lado, alguem tem alguma sugestao pro treino?

  10. #7
    SCHWARZENEGGER Avatar de MetabolicoRS
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    kABAL: Eu diminuira as corridas pra 3 ou ate 2x por semana. Se quer priorizar o Terra coloque ele como primeiro exercício de Costas(existe a possibilidade de encaixar no treino de pernas). Já que toquei no assunto pernas, seria uma boa treinar elas novamente, nem que comece levemente, nunca e demais lembrar que QUADRICEPS e FEMURAIS mais fortes melhorariam o desempenho do exercício em questão.

    To pensando em um treino pra ti, com aerobicos 2x na semana e um treino de pernas tambem.

    Esses 6km tu faz em quatos minutos?
    Leandro de Souza Lutz
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  11. Os seguintes usuários disseram obrigado à MetabolicoRS por esta útil mensagem:

    KABAL (22-01-2009)

  12. #8
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    Citação Postado originalmente por MetabolicoRS Ver Post
    kABAL: Eu diminuira as corridas pra 3 ou ate 2x por semana. Se quer priorizar o Terra coloque ele como primeiro exercício de Costas(existe a possibilidade de encaixar no treino de pernas). Já que toquei no assunto pernas, seria uma boa treinar elas novamente, nem que comece levemente, nunca e demais lembrar que QUADRICEPS e FEMURAIS mais fortes melhorariam o desempenho do exercício em questão.

    To pensando em um treino pra ti, com aerobicos 2x na semana e um treino de pernas tambem.

    Esses 6km tu faz em quatos minutos?
    eai metabolico, valeu pelas dicas cara, pra priorizar o terra eu to disposto a diminuir a corrida e voltar a treina perna, se voce puder me passar esse treino que voce ta pensando eu te agradeceria muito.

    os 6km eu faço entre 25 e 30 e poucos minutos, depende de como eu estou no dia. abraço

  13. #9
    RONNIE COLEMAN Avatar de poisnume
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    O exercício Levantamento Terra, assim como o agacho, supino, e outros, são exercícios que exigem um poder de contração sinérgica muito grande (isso falando em grandes cargas, séries máximas...etc)

    Não dá pra querer treinar Terra com rosca bíceps, remada na máquina....exercícios apoiados são pra quem busca estetica, Terra se treina com Terra, assim como Agacho se treina com Agacho, supino com Supino e por aí vai.

    Pra bons levatamentos voce precisa de um tronco forte principalmente, de pernas fortes em ações sinérgicas (diferente de pernas fortes em cadeira extensora)....então exercícios interessantes para voce seriam além o próprio terra, agachamento (variações como lunges, afundos.....), puxadas na barra fixa, Supinos (apesar de mecanicamente nao atuar no terra, ajudam a fortalecer o tronco, ombros e braços).

    Exercícios estruturais são os únicos capazes de te darem força funcional.
    CONHEÇA-TE, ACEITA-TE, SUPERA-TE
    KETTLEBELLS! DUMBELLS ARE TO CHILDREN!

    rcf_felix@hotmail.com

  14. Os seguintes 2 usuários disseram obrigado à poisnume por essa útil mensagem:

    KABAL (25-01-2009),ThinkBIG (28-01-2009)

  15. #10
    SCHWARZENEGGER Avatar de MetabolicoRS
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    KABAL: Vc que focaliza no terra ok! mas qual o objetivo principal: Aumentar cargas? Competir? Adquirir uma lombar forte? Estetica? Especifique mais?

    POISNUME: Se o objetivo for aumentar a força no terra e também melhorar a estética: O que acha de treinar terra primeiro e no mesmo dia incluir uma remada curvada e algum exercício de bíceps.
    E exercícios como Agachamento, Afundo e Stiff ficando com uma distância de pelo mesnos 3 dias?
    Leandro de Souza Lutz
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  16. Os seguintes usuários disseram obrigado à MetabolicoRS por esta útil mensagem:

    KABAL (28-01-2009)

  17. #11
    RONNIE COLEMAN Avatar de poisnume
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    Citação Postado originalmente por MetabolicoRS Ver Post
    POISNUME: Se o objetivo for aumentar a força no terra e também melhorar a estética: O que acha de treinar terra primeiro e no mesmo dia incluir uma remada curvada e algum exercício de bíceps.
    E exercícios como Agachamento, Afundo e Stiff ficando com uma distância de pelo mesnos 3 dias?
    O tempo de intervalo entre sessões desse tipo varia muito com a divisão escolhida

    Uma divisão que me agrada bastante é a push-pull.

    Voce pode treinar os grupamentos que empurram num dia e os que puxam no outro. Dependendo da estruturação do treino voce vai ganhar força, vai ter melhorias estéticas, podendo utilizar os básicos e alguns exercícios acessórios sim, sem problemas

    Agachamento, afundo, lunge.....empurram
    Terra, Stiff e demais....puxam

    Em rotinas fullbody nao tem frescura, exercícios estruturais na base do treino e pra mim nada a mais, dependendo é claro.

    Supino, Terra e Agachamento, com poucas séries de exercícios acessórios....poucas mesmo

    acrescente um ou outro exercício para o tronco, uma ou duas séries abdominais, ou uma prancha pra fortalecer ainda mais teu tronco.
    CONHEÇA-TE, ACEITA-TE, SUPERA-TE
    KETTLEBELLS! DUMBELLS ARE TO CHILDREN!

    rcf_felix@hotmail.com

  18. Os seguintes usuários disseram obrigado à poisnume por esta útil mensagem:

    KABAL (28-01-2009)

  19. #12
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    Padrão Re: Treinamento focado em Levantamento Terra

    Citação Postado originalmente por MetabolicoRS Ver Post
    KABAL: Vc que focaliza no terra ok! mas qual o objetivo principal: Aumentar cargas? Competir? Adquirir uma lombar forte? Estetica? Especifique mais?
    o principal é adiquidir uma lombar forte mesmo..secundario seria estetica e aumentar as cargas. o que voce recomendaria?
    Última edição por KABAL; 28-01-2009 às 01:32 AM.

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